BAREFOOT

Blog di Andy Bryant, Podologo

Sono un podologo con 25 anni di esperienza nella pratica privata. Dopo 18 anni di pratica, ho iniziato a praticare yoga personalmente. Fino a quel momento, avevo deriso la riabilitazione del piede. All'università ci avevano insegnato che i muscoli e altri tessuti molli del piede erano troppo piccoli per essere isolati con successo per la riabilitazione. Avevo indossato plantari ortopedici personalizzati per una vecchia lesione da corsa (trattata senza successo!) quando ero all'università e poi li ho tenuti per 20 anni!

Così, con stupore, ho scoperto che i miei piedi cambiavano e si adattavano ai nuovi movimenti e carichi che stavo utilizzando per lo yoga a piedi nudi. Ho notato che in palestra c'erano persone che si allenavano a piedi nudi, ho fatto delle ricerche e poi ho pensato di ricominciare a correre. I podologi, me compreso, avevano sorriso e scosso la testa quando c'era stato un afflusso di corridori a piedi nudi qualche anno prima, quindi è stato un grande passo per me provare. I miei polpacci bruciavano!

Invece di arrendermi, ho perseverato, ho fatto delle ricerche e ho imparato di più. Se i miei piedi potevano cambiare con il movimento e il lavoro di forza, perché non potevo aiutare gli altri a fare lo stesso?

Gli esercizi per i piedi possono essere noiosi e complicati. Presto mi sono reso conto che il modo migliore per rafforzare e riabilitare i piedi era cambiare l'ambiente del piede... le scarpe! Da allora ho utilizzato scarpe minimaliste nella mia pratica per aiutare i pazienti a riabilitarsi quotidianamente.

Le presentazioni complesse spesso vengono affrontate al meglio con soluzioni semplici. Credo nelle soluzioni semplici e ho ottenuto successo clinico con soluzioni semplici basate sul passaggio al calzature minimaliste.

PROBLEMI CHE UN PRINCIPIANTE NELL'USO DI SCARPE MINIMALISTE POTREBBE INCONTRARE,

PERCHÉ SI VERIFICANO E COME POSSONO ESSERE MIGLIORATI

Le persone nuove all'uso delle scarpe minimaliste spesso incontrano problemi durante il processo.

In generale, ciò accade perché non sono abituate a che i loro piedi siano in una scarpa che non fornisce supporto, ammortizzazione e un tacco rialzato.

Le scarpe minimaliste richiedono ai nostri piedi (e ai nostri corpi!) di lavorare più di quanto siano abituati. Chiedono ai nostri piedi di muoversi di più, di assorbire parte degli urti per il nostro corpo e di spingerci in avanti mentre ci stacchiamo dal suolo. Quando le scarpe convenzionali hanno aiutato i nostri piedi in queste funzioni, i nostri piedi possono diventare pigri. Quindi, quando si chiede ai piedi di svolgere le funzioni per cui si sono evoluti e sono progettati, senza l'aiuto delle scarpe moderne, potrebbero lamentarsi. Questo non significa che sia dannoso per i nostri piedi... al contrario, possono finire per diventare più forti che mai.

Questo può essere paragonato a qualsiasi altra parte del nostro corpo muscolo-scheletrico che svolge una nuova attività. Potrebbe fare male e, se continuato allo stesso ritmo, anche ferirsi.

La maggior parte dei problemi di cui si parla qui si risolve rallentando il processo di abituarsi a indossare scarpe minimaliste. I problemi possono essere evitati prendendo il processo di transizione molto lentamente. Aumentare il tempo nelle nuove scarpe con piccoli incrementi ogni giorno e iniziare indossandole per attività in cui non si muove molto o si muove consapevolmente. Esempi di questo sono indossarle in casa, al caffè locale, in palestra o per fare brevi passeggiate.

Detto ciò, ci sono cose specifiche che possono aiutare con problemi specifici, e andremo ad approfondirle qui.

DOLORE AL TALLONE E AL POLPACCIO

Le scarpe convenzionali hanno quasi tutte un tacco rialzato, cioè il tallone è elevato rispetto all'avampiede. Le scarpe minimaliste sono piatte dal tallone alla punta. Quando si indossa una scarpa con tacco rialzato, i muscoli e i tendini nella parte posteriore del piede e della gamba vengono mantenuti e funzionano in una posizione accorciata.

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Quando passiamo a una scarpa minimalista che è piatta dal tallone alla punta, i muscoli che erano precedentemente mantenuti in una posizione accorciata possono sentirsi tesi e, con l'uso, a volte anche doloranti.

Dovremmo stare in piedi su un piede che non è inclinato in avanti, quindi col tempo dovremmo abituarci alla nuova piattezza.

I problemi in queste aree possono manifestarsi con dolore nel tendine di Achille (grande tendine che collega il muscolo del polpaccio all'osso del tallone) e/o affaticamento generale, crampi e rigidità nei muscoli del polpaccio.

Per aiutare a alleviare questi disturbi e il processo di abituarsi a indossare una scarpa piatta, possiamo rafforzare, allungare e massaggiare i polpacci, la pianta del piede, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena.

In alcuni casi, può essere utile inserire un piccolo rialzo nel tallone nelle scarpe per alleviare lo stress a breve termine.

A lungo termine, il nostro tendine di Achille e i nostri polpacci possono diventare più forti e più resistenti grazie all'uso delle scarpe che li fanno lavorare come sono progettati.

DOLORE ALLA BASE DEL TALLONE

La maggior parte delle scarpe convenzionali ha molta ammortizzazione sui talloni. Questo ci dà una mancanza di feedback su come i nostri piedi colpiscono il suolo e quindi possiamo colpire il tallone con forza senza che faccia male. Questo può diventare un normale schema di camminata. Questo non è un modello efficiente di camminata. Il nostro tallone è progettato per essere appoggiato durante la camminata, ma non con la gamba molto avanti o con un forte impatto del tallone. Un movimento di rotolamento delicato con la gamba più vicina sotto il nostro centro di massa (corpo) è più efficiente.

Quando passiamo a una scarpa minimalista, spesso il nostro passo non cambia immediatamente a questo schema efficiente di non colpire così forte il suolo. Continuiamo a utilizzare lo schema di camminata meno efficiente, colpendo il suolo con forza, ma ora con una scarpa che non ci offre la protezione che ci permetteva di farlo.

La "cura" a lungo termine sta nell'indossare la scarpa minimalista. I nostri corpi imparano spesso rapidamente e, con il disagio come grande maestro, il nostro passo si adatterà lentamente per colpire meno pesantemente il tallone.

A breve termine, aggiungere un po' di ammortizzazione sotto forma di una soletta morbida può essere utile. Il processo di adattamento potrebbe includere più camminate su superfici più morbide o variabili invece di calpestare subito il pavimento duro e piatto.

Camminare consapevolmente senza scarpe può anche essere una pratica utile.

DOLORE ALL'AVAMPIEDE E PIEDI SENSIBILI

Una vera scarpa minimalista ha una suola sottile, sufficiente per proteggere contro oggetti appuntiti e gli elementi di calore e freddo, ma soprattutto permettendo ai nostri piedi di sentire la variazione e la consistenza del terreno. I nostri piedi sono destinati a fornire al nostro cervello un'immagine più completa del nostro ambiente informando il resto del corpo sulla natura della superficie attraverso cui ci muoviamo.

Ovviamente, una suola rigida e spessa non ci consente di ottenere questo feedback e quindi i nostri piedi possono diventare, in una certa misura, "disconnessi".

Questo accade sia a livello neurologico che localmente, poiché l'imbottitura sotto i nostri piedi è più probabile che si riduca se non abbiamo esposto la pianta del piede a una pressione profonda e a una consistenza.

Quando ci troviamo ad affrontare l'uso di scarpe minimaliste, l'avampiede e la superficie generale della pianta possono trovare l'esperienza piuttosto opprimente. La pianta può essere sensibile a tutte le nuove sensazioni e la mancanza di ammortizzazione nella scarpa (e possibilmente nel piede) può far sentire i piedi crudi e contusi se facciamo troppo, troppo presto. Con il tempo, il piede diventerà naturalmente più forte e più resistente a queste sensazioni, aggiungendo persino più ammortizzazione naturale alla nostra stessa pianta.

Semplici solette possono aiutare ad ammorbidire questa esperienza. Molti modelli di Saguaro hanno solette che forniscono una leggera ammortizzazione per aiutare in questo processo. Sono quasi sempre rimovibili, dandoci la possibilità di usarle o meno, a seconda delle superfici, delle distanze e dell'intensità che prevediamo per un'attività.

A lungo termine, questa sensazione del terreno che una scarpa minimalista fornisce è meravigliosa per la funzione del nostro piede e di tutto il corpo, ma potrebbe richiedere un po' di tempo per abituarsi.

Ancora una volta, lavorare lentamente nell'uso delle scarpe minimaliste e indossarle su superfici morbide e/o variabili è davvero il modo migliore per superare o, meglio ancora, evitare questi problemi iniziali.

FATICA GENERALE DEL PIEDE E DOLORE ALL'ARCO PLANTARE

Il piede ha 26 ossa e 33 articolazioni. È progettato per muoversi. La maggior parte delle scarpe è rigida e, sebbene il nostro piede possa ancora muoversi in queste scarpe, generalmente non è tanto quanto il piede può muoversi. Quando abbiamo un'articolazione che non si muove quanto potrebbe, i tessuti molli che la attraversano, i muscoli, i tendini e i legamenti, non sono esposti allo stimolo per essere forti e flessibili.

Questo è più evidente nell'arco longitudinale mediale (arco all'interno del piede) che molte persone credono debba essere sostenuto. Questo arco è progettato per muoversi con il nostro movimento, abbassandosi e sollevandosi a seconda di come il nostro corpo superiore interagisce con il terreno sottostante.

Si può immaginare che se indossiamo scarpe rigide o supporto per l'arco plantare, il movimento abituale dell'arco può essere limitato e il corpo si abitua a questo. Le scarpe minimaliste non forniscono alcun supporto per l'arco plantare e quindi chiedono ai nostri piedi e archi di muoversi di più e quindi di lavorare di più. Questo, a sua volta, può creare dolore e/o fatica.

Il corpo umano è una macchina di adattamento. Quando viene esposto a un nuovo stimolo, a livello microscopico, il tessuto si rompe e si ripara in modo più forte. Quando dosiamo correttamente lo stimolo, il corpo può adattarsi senza ferirsi.

Questo è il processo di acclimatazione lenta dei tuoi piedi alle nuove scarpe. Il risultato finale sono piedi più forti e più resistenti! Avranno ossa, muscoli, tendini e legamenti più forti!

DOLORE IN ALTRE PARTI DEL CORPO

Quando alcune persone iniziano a indossare scarpe minimaliste per la prima volta, sentono di cadere all'indietro. Questo perché il loro corpo è così abituato ad adattarsi a un tacco positivo che continua a farlo, ma senza il tacco positivo, si ha la sensazione di cadere all'indietro!

Quando si indossa una scarpa con un tacco positivo, le nostre caviglie, ginocchia, fianchi, parte bassa della schiena, torace e persino fino al collo, adattano la nostra postura per mantenere la testa sopra il nostro piede posteriore/talloni. Quindi, quando cambiamo per una scarpa piatta, queste aree del nostro scheletro e i muscoli e altri tessuti molli che vi si attaccano, possono richiedere del tempo per abituarsi alla nuova posizione. Questo è meno comune in coloro che hanno passato molto tempo abitualmente a piedi nudi, perché i loro corpi sono già abituati a questi cambiamenti.

In generale, le adattamenti nel resto del corpo alla piattezza delle scarpe si fanno molto rapidamente. È come riportare il nostro corpo alla sua posizione naturale.

In sintesi, nella maggior parte delle circostanze, le scarpe minimaliste sono migliori per la salute a lungo termine dei nostri piedi. Possono sorgere problemi quando le si indossano inizialmente perché è un cambiamento per i nostri piedi e corpi. Questi problemi sono più facilmente combattuti affrontando delicatamente la transizione a questo tipo di calzature. Indossare scarpe minimaliste aumenta la dimensione e la forza dei muscoli, la densità ossea e la mobilità e stabilità delle articolazioni.